Dietética y Nutrición

Como reducir el colesterol elevado por medio de una alimentación sana

Un nivel demasiado elevado de colesterol en la sangre predispone a una enfermedad cardiaca o a un ictus cerebral, dos de las tres principales causas de mortalidad en los países occidentales desarrollados

Unos niveles sanguíneos de colesterol normales deben estar por debajo de los 200 mg/ml y aquellos niveles que se encuentren por encima de los 250 mg/ml son ya francamente peligrosos.

Para reducir el colesterol hay que llevar una alimentación sana, hay que perder peso si existe sobrepeso u obesidad y hay que hacer ejercicio diariamente. Si con todo ello no es suficiente, el médico suele prescribir una medicación específica para reducir los niveles elevados de colesterol.

La mayoría de las enfermedades cardiovasculares están producidas por la aparición y el crecimiento de una placa de colesterol, o placa de ateroma, por depósito de sustancias grasas en la pared más interna que recubre el interior de los vasos sanguíneos. De esta forma, las arterias que llevan el aporte de sangre al corazón, al cerebro y a otros órganos, se ven cada vez más estrechas, con un menor flujo de sangre por su interior. Si aumenta la demanda de sangre, por ejemplo por el ejercicio, a la que las arterias no pueden satisfacer, aparece el dolor de la angina de pecho. Si la obstrucción es completa y deja de circular sangre por el interior de las arterias coronarias, que son las que llevan sangre al músculo cardiaco, se desarrolla el infarto agudo de miocardio. Si esto ocurre en las arterias del cerebro, aparecen el ataque isquémico transitorio y el ictus o infarto cerebral, respectivamente.

¿Qué se puede comer?

Alimentos bajos en colesterol o bajos en grasas, como los siguientes:

Frutas y vegetales, verduras y hortalizas. Al menos cinco raciones al día en forma de primeros platos en comida y cena, acompañamientos de segundos platos, postres, desayunos y meriendas Cereales, arroz y pasta, preferiblemente integrales. Al menos 6 raciones al día Leche y derivados desnatados o bajos en grasa. Al menos 2 raciones al día Carnes magras y pollo sin piel. Hasta un máximo de 150 gramos al día Pescados azules: atún, salmón, sardina, caballa, boquerón, anchoa, pescadilla. Al menos 2 veces por semana Nueces. Máximo dos o tres al día Aceites vegetales insaturados, en particular aceite de oliva

¿Qué hay que evitar?

Alimentos ricos en colesterol o ricos en grasas, en particular saturadas, es decir, de origen animal.

- Leche entera, crema de leche, nata, helados
- Mantequilla, yema de huevo y queso curado
- Vísceras, en particular el hígado, así como riñones, sesos, etc.
- Alimentos preparados ricos en grasa, con salsas, embutidos y salchichas de Frankfurt
- Carne de pato y ganso, paté, foie
- Productos de pastelería hechos con yema de huevo y grasas saturadas, de origen animal
- Aceites saturados como el de coco o el de palma
- Grasas sólidas como la manteca o la mantequilla o la margarina parcialmente hidrogenada
- Alimentos fritos

¿Cómo hay que cocinar los alimentos?

La forma de cocinar los alimentos también puede ayudar a una alimentación con menos grasa y menos colesterol.

- Emplee una rasera para eliminar la grasa cuando haga un cocido, un asado u hornee
- Emplee vino, zumo de frutas o marinado Hierva o ase en lugar de freír y empanar
- Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla y quítele le piel a los alimentos de pollería
- Para dorar o saltear alimentos, emplee el mínimo posible de aceite vegetal, preferentemente de oliva
- Sírvase porciones más pequeñas de los platos más ricos en grasas y sírvase porciones más grandes de los platos más bajos en grasas como pasta, arroz, cereales y verduras
- En las recetas con huevo, emplee solamente las claras, no las yemas
- En lugar de queso curado, coma queso fresco, bajo en grasa, desnatado o semi-desnatado

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