Dietética y Nutrición

La báscula: el peor enemigo tras los excesos navideños

El objetivo de una gran parte de la población, tras las fiestas navideñas, es perder los kilos de más que se han ganado durante estos días

Antes de ponerse a dieta es importante conocer la relación de los alimentos con el sobrepeso, los cambios en la conducta alimentaria que están más indicados y las principales estrategias para fomentar la actividad física (uno de los pilares que sustentan el tratamiento de la obesidad). La dieta que se decida seguir en un plan de adelgazamiento debe ser hipocalórica (contener menos calorías que las que consume la persona que decide adelgazar), equilibrada en nutrientes, variada, bajo supervisión médica en caso que se deseen perder muchos quilos y siempre adaptada al entorno y las posibilidades de la persona que tiene la intención de perder peso.

Relación de los alimentos con el sobrepeso

Los alimentos se asocian en diferente medida a la obesidad, algunos están permitidos cuando se sigue una dieta hipocalórica, otros deben tomarse con moderación y por último existen algunos que por su relación con la obesidad deben evitarse a toda costa. En resumen podemos decir que se recomienda evitar los azúcares sencillos (azúcar, pasteles, helados, miel), eliminar  o limitar al máximo alimentos muy calóricos (repostería, patatas fritas, mayonesas, salsas, snacks, frutos secos...etc); y reducir la ingestión de grasas (quesos, mantequilla), especialmente las grasas saturadas de origen animal (hamburguesas, pizzas, fritos, salchichas...). Por último recordar que no conviene abusar de la fruta porque es fuente importante de azúcares.

Alimentos permitidos

Lácteos: leche descremada,  yogur descremado, queso descremado y queso fresco.

Carnes: ternera, buey magro, pollo y pavo (sin piel), conejo, caballo, jamón en dulce, hígado.

Pescado: pescado blanco, fresco o congelado.

Huevos: huevo duro, huevos pasados por agua.

Verduras y hortalizas: todas excepto las limitadas (patatas y remolachas).

Frutas: todas excepto las prohibidas.

Bebidas: agua, café e infusiones.

Condimentos: sal, pimienta, vinagre, limón, especias, gelatina.

Alimentos limitados

Lácteos: yogur natural, queso semi-seco.

Carnes: cordero, vísceras (riñones, lengua, corazón, sesos), jamón país.

Pescados: pescado azul.

Huevos: tortillas

Cereales y féculas: pan blanco, pan tostado, pasta.

Verduras y hortalizas: patatas y remolachas.

Aceites y grasos: aceite (olivas y semillas).

Alimentos prohibidos

Lácteos: leche entera, leche condensada, nata, yogur de frutas, queso seco.

Carnes: cerdo, carnes grasas, pato, charcutería, salchichas de frankfurt, hamburguesas, callos.

Pescados: atún, pescados en aceite.

Huevos: huevo frito.

Cereales y féculas: pastelería, bollería, guisantes, legumbres, habas.

Frutas: Plátanos, higos, aguacate, uva, aceitunas, frutos secos, frutos en almíbar.  

Aceites y grasos: manteca de cerdo, mantequilla, margarina.

Bebidas: bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes.

Varios: flan, helados, sorbetes, golosinas, miel, mermelada.

Cambios en la conducta alimentaria aconsejados

Cuando se sigue un régimen de adelgazamiento establecer unos correctos hábitos en la conducta alimentaria resulta fundamental para facilitar esta labor. Consejos generales: 

  • Seguir una dieta equilibrada tanto en cantidad como en calidad: comer menos pero sin olvidar ningún tipo de alimento (lácteos, carnes, pescados, huevos, etc.). Si no fuera posible deben administrarse suplementos vitamínicos y minerales.
  • Programar un horario de comidas que evite la acumulación de calorías en uno o dos momentos del día y los períodos de ayuno prolongado. Realizar cinco ingestas al día resulta muy recomendable.
  • Comer con tranquilidad. Sentado, sin prisas y masticando los alimentos lentamente.
  • Suprimir el hábito de picar entre horas.
  • Beber diariamente 1,5- 2 litros de agua.
  • Evitar el consumo de alcohol. El alcohol aporta calorías vacías que no contienen ningún valor nutritivo.
  • Moderar el consumo de sal porque  propicia la retención de líquidos.
  • Cocinar al horno, al vapor, a la parrilla, a la plancha, en papillote (envolviendo los alimentos en papel de aluminio). Evitando los guisos grasos, las frituras y los rebozados.
Fomentar el ejercicio físico
El ejercicio físico es de gran utilidad a la hora de seguir un plan de adelgazamiento. Además de incrementar el gasto de energía, es capaz de aumentar la masa magra del individuo y así aumentar el metabolismo basal a largo plazo. Se recomienda practicar un ejercicio en intensidad acorde con las posibilidades y la salud de la persona que desea perder peso. La duración del mismo, debe encontrarse entre los 45 y los 60 minutos, porque el organismo durante los primeros 30 minutos únicamente consume hidratos de carbono y es partir de ese momento cuando empiezan a quemarse las grasas. Por ello se recomiendan deportes aeróbicos de larga duración y de intensidad moderada, como caminar, nadar, bailar, subir y bajar escaleras...etc. Por último instar a la práctica periódica de actividad física y deporte como estrategia eficaz y segura en la difícil tarea de adelgazar.
Imprimir el artículo